Näring och hälsa

Förord 17

01 Introduktion 19

Vår fantastiska kropp 19

Vi är vad vi äter 21

Livsmedelsval under evolutionen 22

Paleolitisk kost 26

Referenser: Introduktion 27

02 Rekommendationer och matvanor 29

Näringsrekommendationer 29

Näringstäthet 30

Övre gräns 31

Nedre gräns och medelintag 31

Tidsperspektiv på rekommenderat intag 31

Betydelsen av näringsförluster vid tillagning 31

Matvanor och näringsintag, hur mäter man? 31

Livsmedelsdatabas 31

Matvanor i förändring 33

Livsmedelsverkets nationella kostundersökningar 33

Från Hulken till Riksmaten ungdom 34

Livsmedelsverkets matkorgar 37

Konsumtionsstatistik från Jordbruksverket 38

Måltidsplanering 39

Matcirkeln 39

Matpyramider 40

Tallriksmodeller 43

Livsmedelsval och matmönster 45

Matmönster för bättre miljö och bättre hälsa 46

Måltidsordning 46

Frukost 46

Lunch/middag 47

Mellanmål 48

Det där ”lilla onyttiga” 48

Referenser: Rekommendationer och matvanor 49

03 Vegetariska koster 51

Historik 51

Vegetarian i dag 52

Vegetarian på olika sätt 53

Levande föda/raw food  55

Frukterianism 55

Makrobiotik 56

Basbildande vegankost 56

Risk för brister och viktiga källor 57

Referenser: Vegetariska koster 59

04 Mat hela livet med fokus på vegetarisk kost 61

Graviditet 61

Protein 64

Folat och folsyra 64

Järn 65

Zink 65

Selen 66

Vitamin D och kalcium 66

Vitamin B12 66

Omega-3-fettsyror 67

Jod 68

Äta för två? 68

Amning 70

Vegetarisk inklusive vegansk mat till barn 71

Barnets första år 71

Smakportioner 72

Gluten 73

Mjölk och mjölkalternativ 73

Fisk, ägg, keso, baljväxter, soja 74

Nötter och frön 74

Huvudmål 75

Ettåringen 80

Protein 80

Järn 81

Zink 81

Selen 81

Kalcium 81

Vitamin D 82

Vitamin B12 82

Omega-3-fett och matfett 82

Barn 2–12 år 83

Tonårstiden 83

Vuxna 85

Referenser: Mat hela livet med fokus på vegetarisk kost 88

05 Näringslära 91

Energi 91

Vad påverkar energibehovet? 91

Mått på energi 92

Energibehov 92

Olika bränsle – olika energiinnehåll 94

Kroppens bränsleförråd 94

Vilket bränsle – när? 95

Maten 96

Rekommenderad energifördelning 97

Protein 99

Uppbyggnad 99

Funktion 100

Enskilda aminosyror 101

För lite 102

Maten 103

Proteinkvalitet 103

Rekommenderat intag 104

För mycket 105

Fett 107

Uppbyggnad 107

Funktion 111

Maten 114

Rekommenderat intag 117

För lite 118

För mycket 119

Kolhydrater 121

Uppbyggnad 121

Funktion 123

För lite 129

Maten 130

Rekommenderat intag 132

För mycket 132

Vitaminer 133

Vitamin A 134

Vitamin D 138

Vitamin E 142

Vitamin K 145

Tiamin (vitamin B1) 148

Riboflavin (Vitamin B2) 150

Niacin 153

Vitamin B6 (Pyridoxin) 155

Folat 156

Vitamin B12 (kobalamin) 160

Vitamin C (askorbinsyra) 165

Antioxidanter och oxidativ stress 167

Vad är fria radikaler? 167

Oxidativ stress – en fråga om balans 171

Kostråd för minskad oxidativ stress 172

Mineralämnen 172

Kalcium (Ca) 173

Fosfor (P) 176

Kalium (K) 179

Natrium (Na) 182

Magnesium (Mg) 184

Järn (Fe) 187

Zink (Zn) 192

Selen (Se) 196

Jod (I) 199

Krom (Cr) 202

Vatten 204

Funktion 204

Vätskebehov 204

Matspjälkning 206

Matspjälkningskanalen 207

Spjälkning och absorption av protein 208

Spjälkning och absorption av fett 209

Spjälkning och absorption av kolhydrater 210

Spjälkning och absorption av vitaminer 210

Absorption av mineraler 211

Levern 211

Reglering av peristaltik och matspjälkning 211

Tarmfloran 212

Referenser: Näringslära 215

06 Nutritionsstatus 225

Energi 225

Protein 226

Essentiella fettsyror och blodfetter 226

Vitamin A 227

Vitamin D 227

Vitamin E 227

Vitamin B12 (kobalaminer) 227

Folat 228

Järn 228

Zink 229

Selen 229

Kalcium 229

Magnesium 229

Kalium 230

Referenser: Nutritionsstatus 230

07 Kosttillskott 231

Multivitamin- och/eller multimineraltabletter 232

Vitamin A/betakaroten 233

Vitamin D 234

Vitamin E 235

Folsyra/folat 235

Vitamin B12 236

Vitamin C 237

Kalcium 237

Magnesium 237

Järn 238

Selen 239

Antioxidanter 239

Lutein och zeaxantin 239

Astaxantin 240

Q10 240

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA/fiskfettsyror 240

Referenser: Kosttillskott 242

08 Livsmedel 247

Kött inklusive fågel 247

Blodmat och inälvsmat 248

Charkuterivaror/köttprodukter 248

Fisk och skaldjur 250

Ägg 252

Mjölk och mjölkprodukter 253

Mjölk 254

Filmjölk och yoghurt 255

Ost 257

Grädde 259

Vegetabiliska proteinkällor 260

Frukt, bär, rotfrukter och grönsaker 262

Rekommenderat intag 263

Citrusfrukt 263

Äpple 264

Banan 264

Kiwi 264

Bär 265

Torkade frukter och bär 265

Rotfrukter 265

Kålväxter 268

Lök 268

Tomat 269

Gröna blad 269

Paprika och chili 272

Svamp 272

Baljväxter 273

Alger 276

Potatis 277

Cerealier 278

Vete, råg, korn och havre 278

Ris, majs och hirs 279

Quinoa, bovete och amarant (pseudocerealier) 280

Nötter, mandel och frön 280

Nötter och mandel 283

Frön 283

Matfett 284

Olja 285

Smör, matfettsblandning och margarin 286

Drycker 287

Kranvatten 289

Vatten på flaska 290

Söta drycker 290

Kaffe 291

Te 292

Alkoholhaltiga drycker 294

Socker och annat sött 296

Renframställda sockerarter 297

Honung 298

Sockeralkoholer 298

Energifria sötningsmedel 299

Choklad och annat godis 300

Salt 302

Tillsatser 303

Hälsa 304

Aromämnen 304

Märkning av livsmedel 304

Näringsdeklaration 306

Närings- och hälsopåståenden 306

Nyckelhålet 307

Speciallivsmedel 307

Livsmedel för specifika grupper (FSG) 308

Nya livsmedel 308

Kosttillskott 309

Referenser: Livsmedel 309

09 Mat och miljö 319

Miljö 319

Miljöpåverkan från olika livsmedel 321

Köttets miljöpåverkan 322

Fiskens miljöpåverkan 323

Andra livsmedelsgruppers miljöpåverkan 325

Matsvinn 325

Olika koster för miljön 326

Kostmönster och miljöpåverkan 327

EAT-Lancet 327

Miljömärkning och guider 328

Fiskguiden och köttguiden 328

One planet plate 328

Ekologisk produktion 329

KRAV 330

EU-logotyp för ekologisk produktion 330

MSC- och ASC-märkning av fisk och skaldjur 330

Svenskt Sigill 331

Närproducerat 331

Fairtrade 331

Referenser: Mat och miljö 332

10 Näringsförändringar vid tillagning och livsmedelshantering 335

Näringsämnen – påverkansfaktorer 335

Protein 335

Fett 335

Kolhydrater 336

Vitaminer 336

Mineraler och spårelement 338

Skonsam förvaring 338

Kött och fisk 338

Ägg 338

Mjölk och mjölkprodukter 339

Grönsaker och rotfrukter 339

Potatis 339

Frukt och bär 339

Bröd, flingor och andra torrvaror 339

Nötter och frön 340

Oljor 340

Skonsam matlagning 341

Referenser:
Näringsförändringar vid tillagning och livsmedels­­hantering 342

11 Risker med mat 343

Naturliga gifter 343

Glycyrrhizinsyra/lakrits 343

Koffein 344

Lektiner och proteashämmare 344

Solanin 345

Svampgifter 345

Vätecyanid 345

Oönskade ämnen 346

Oönskade ämnen bildade vid tillagning 346

Miljöföroreningar 348

Mikrobiologiska risker 352

Toxinbildande bakterier 353

Bakterier som ger infektion i tarmen 354

Mögelsvampar 354

Virus 355

Parasiter 355

Referenser: Risker med mat 356

12 Mat och hälsa 359

Att studera samband mellan matvanor och hälsa/sjukdom 359

Kostundersökningsmetodik 359

Nutritionsepidemiologi 360

Olika typer av studier 362

Samspelet gener, mat och hälsa 364

Livslängd 366

Matvanor och livsstil – betydelse för livslängden 366

Övervikt och fetma 367

Mått på vikt 367

Hunger, mättnad och aptit 369

Allt fler blir fetare 370

Riskfaktorer för övervikt/fetma 370

Viktminskningsmetoder 372

Hjärt-kärlsjukdomar 377

Förekomst 379

Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar 380

Matens betydelse för riskfaktorerna 381

Studier på samband mellan mat och risk för hjärt-kärlsjukdomar 385

Diabetes 389

Förekomst 391

Riskfaktorer för typ 2-diabetes 391

Matens betydelse för riskfaktorerna 392

Studier på samband mellan mat och risken för typ 2-diabetes 393

Diabeteskost 396

Cancer 401

Förekomst 402

Riskfaktorer för cancer 404

Sambandet mellan mat och cancer 406

Vanliga cancerformer och sambandet med matvanor 411

Osteoporos (benskörhet) 414

Förekomst 415

Riskfaktorer för osteoporos 415

Studier på samband mellan mat och risken för osteoporos och/eller frakturer 417

Livsmedelsöverkänslighet 422

Förekomst 425

Riskfaktorer för allergi 426

Reaktioner på livsmedel 426

Korsreaktioner 433

Reaktioner på biogena aminer 434

Reaktioner på tillsatser 435

Referenser: Mat och hälsa 438

Bilaga 1 Nordiska näringsrekommendationer 2012 – NNR 2012  451

Rekommenderat intag av fett, kolhydrater och protein
vuxna och barn från två år 451

Fettsyror (uttryckt som triglycerider) 451

Kolhydrater inklusive kostfibrer 451

Rekommenderat intag av vissa vitaminer 452

Rekommenderat intag av vissa mineraler 453

Näringstäthet 454

Referensvärden för energi 455

Referensvärden för dagligt energibehov (MJ/dag) för barn och tonåringar (från 2 till 17 år). 456

Genomsnittsbehov och lägsta intag 457

Övre gräns 458

Bilaga 2 Näringsberäkning 459

Beräkning av andel energi (E%) från protein, fett, mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett (omega-6 och omega-3) och kolhydrater från en kostregistrering 459

A. Beräkning av energiprocent (E%) från protein, fett och kolhydrater 460

B. Beräkning av energiprocent (E%) från mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett, omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror samt kvoten omega-6/omega-3 461

Sakregister 463