Graviditet, hälsa och träning

Förord 9

              1  Fertilitet 11

Menstruationscykeln 11

Träning i olika faser av menstruationscykeln 14

Utebliven eller oregelbunden menstruation 15

Polycystiskt ovariesyndrom 15

Endometrios 16

Prekonceptionell hälsa 17

Reproduktiv livsplan 17

Referenser 18

              2  Graviditetens fysiologi 21

Befruktning 21

Graviditeten 22

Graviditetstecken 22

Implantation 23

Placenta bildas  24

Uterustillväxt 25

Hjärta och blodcirkulation 25

Varicer 26

Hemorrojder 27

Anemi 27

Blodpropp 29

Blodsockernivåer 30

Graviditetsdiabetes 31

Ventilation 32

Kroppstemperatur 33

Urinvägar 34

Urinvägsinfektion 34

Candida 34

Mag-tarmkanalen 35

Muskler, leder och ligament 36

Graviditetsrelaterade ländryggs- och bäckenbesvär 36

Diagnostik och behandling 38

Rektusdiastas  42

Bäckenbotten 42

Hud och slemhinnor 43

Brösten 44

Viktuppgång 44

Undervikt 45

Övervikt 46

Referenser 47

              3  Träning under graviditeten 53

Riktlinjer för fysisk aktivitet under graviditeten 53

Riktlinjer för gravida kvinnor 54

Fysiologiska anpassningar till träning 56

Hjärta och cirkulation 56

Blodsocker 57

Ventilation 57

Kroppstemperatur 58

Mag-tarmkanalen 58

Skelett, muskler och ligament 58

Hur påverkas graviditeten av träning? 59

Tidiga graviditetssymtom 59

Placenta 60

Hypertoni 60

Graviditetsdiabetes 61

Preeklampsi 62

Psykisk ohälsa 63

Graviditetsrelaterade ländryggs- och bäckenbesvär 64

Aktivering och träning av rygg-, buk- och bäckenbottenmuskler 65

Bålkontrollerande träning – exempel på övningar 66

Bålkontrollerande grundövning 66

Armpendling 67

Skalbaggen 67

Sittande benlyft på bänk 68

Sittande benlyft på boll 68

Bålkontrollerande övning mot vägg 70

Bäckenlyft 71

Fågelhunden 72

Bäckenbottenmuskelträning 73

Övervikt 73

Tillstånd då man inte bör träna under graviditeten 74

Träningsformer 75

Konditionsträning 75

Styrketräning 78

Exempel på övningar med gummiband 81

Exempel på övningar med kroppen som belastning  84

Övningar med hantlar 88

Övningar i maskiner 90

Rörlighetsträning 93

Övriga träningsformer 95

Att tänka på under träning 97

Träning på olika nivåer 98

För nybörjaren 98

För motionsutövaren 99

För elitidrottaren 100

Referenser 101

              4  Förlossning 107

Förlossningens förlopp 107

Kroppens förberedelse 108

Vattenavgång 108

Bristningar 110

Levatorskada 111

Sårläkning 112

Råd i samband med bristningar och läkning  112

Kejsarsnitt 113

Utförande 114

Förlossning efter ett kejsarsnitt 114

Fysisk aktivitet och förlossning 114

Referenser 115

              5  Fysiologi postpartum 119

Postnatalperioden 119

Hormoner 119

Avslag 120

Endometrit 120

Nedstämdhet och postpartumdepression 121

Hjärta och cirkulation 121

Ventilation 122

Kroppstemperatur och svettning 122

Urinvägar 122

Inkontinens  123

Mag-tarmkanalen 123

Hud och slemhinnor 124

Amning 125

Vikt 127

Efter postnatalperioden 128

Efterkontrollen 129

Skelett, muskler, ligament och leder 130

Rektusdiastas 130

Graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta 132

Nack- och skulderbesvär 132

Referenser 132

              6  Träning postpartum 137

Riktlinjer för fysisk aktivitet postpartum 137

Återgång till idrott 139

Fysiologiska förändringar av fysisk aktivitet postpartum 139

Avslag och blodförlust 139

Träning under amning 140

Trötthet, nedstämdhet och depression postpartum 140

Träning av rygg och nacke 141

Bäckenbottenmuskelträning 141

Vikt 142

Tillstånd då man inte bör vara fysiskt aktiv efter graviditeten 142

Träning efter kejsarsnitt 143

Bär- och lyftteknik 144

Konditionsträning 145

Styrketräning 146

Stegring av magmuskelträning 146

Rörlighetsträning 148

Stretchövningar för nacke och skuldra 148

Övriga träningsformer 150

Att tänka på under träning 151

Referenser 151

              7  Bäckenbotten 155

Översiktlig beskrivning 155

Bäckenbottens muskulatur 156

Bäckenbottenmuskulatur och bindväv 160

Graviditeten och förlossningens påverkan på bäckenbotten 161

Urininkontinens 162

Förekomst och riskfaktorer 165

Förekomst och riskfaktorer 168

Behandling  169

Prolaps 170

Symtom, riskfaktorer och förekomst 170

Behandling 171

Referenser 172

              8  Träning av bäckenbottenmuskulaturen 175

Undersökning 175

Bedömning av funktion och styrka 176

Styrketräning av bäckenbottenmusklerna 178

Evidens för bäckenbottenträning 178

Referenser 181

Register 183